春节将至，2020年最佳饮食模式出炉！

年会吃吃吃吃！
春节假期吃吃吃！
距春节美食假期仅剩1.5周！

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2020年伊始，笔者很多周边小伙伴们立下了“吃出美丽”的FLAG。各种要减肥的、要锻炼的、要变美的、要生活作息正常的FLAG层出不穷。无论是什么FLAG，毕竟民以食为天的中国百姓，首先应该还是要考虑“吃”这点事。




那么究竟什么样的饮食模式是专家们投票选举出来最健康的呢？1月3日，知名网站U.S. News & World Report（就是那个风靡世界，每年发布全美最佳大学排行榜、全美最佳医院等等的网站）公布了2019年全年度的最佳饮食模式榜单。


参与评选者包括了成人和儿童内分泌专家、心血管专家、体重管理专家、营养学专家、运动专家等多达30余名，可谓阵容强大。这些专家分别来自于：Tufts Medical Center，Johns Hopkins Weight Management Center，University of Chicago Medical Center等知名大学和其附属医院以及知名医疗研究机构。评选专家组分别从7个层面给每一种饮食进行评价，这7个评估维度重点包括：短期减肥效果、长期减肥效果，易于长期执行，安全、营养、可预防糖尿病及可预防心血管疾病。

１

地中海饮食

总体评分: 4.2（满分５）

地中海饮食，即是指地中海地区人民的饮食，包括希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国。1945年由美国人 Ancel Keys 正式研究整合成一套饮食方式提出。饮食结构以水果、蔬菜、橄榄油、鱼和全谷物为重点。

 

这种饮食在心脏健康，糖尿病管理和预防方面获得了很高的评价。专家组评选其为“最容易执行的饮食模式”，“最健康的饮食模式”和“控制糖尿病和促进心脏健康的最佳饮食模式”。在每餐具备全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油、香料基础上，一周吃至少2次鱼类和海鲜，每日适当增加奶制品，每周酌情吃一些禽蛋类食物。下图展现了地中海饮食的金字塔，供大家参考。

 

 

相关学术论文研究也反映了这点。2016年4月发表在American Journal of Medicine上的一项研究认为，同时坚持1年的时间，与低脂饮食模式相比，地中海饮食具有更好的减轻体重，改善心脏健康的作用。2018年12月在JAMA上的一篇文章，对近26,000名女性进行的一项研究：显示与选择其他饮食模式的人相比，那些选择地中海饮食模式的人患心脏病的风险降低了28％，这可能是因为这种饮食饮食有助于降低炎症反应，改善胰岛素功能，并能降低体质指数（BMI）有关。

 

一项由意大利科学家负责，有150万名参加者的研究表明，采取地中海饮食可显著改善健康状况，降低心血管疾病和癌症的死亡率，并且使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%。

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２

预防高血压饮食

总体评分: 4.１（满分５）

预防高血压饮食，即DASH饮食，全称为Dietary Approaches to Stop Hypertension。最早由美国国家心肺血液研究院所提倡。强调水果，蔬菜，全谷类，瘦肉蛋白质和低脂乳制品的摄入。这些食物富含降低血压的营养素，例如钾，钙，蛋白质和纤维。由于其目的是预防高血压，因此DASH饮食规定每天钠摄入上限为2300毫克。

 

 

DASH饮食中特别提出，不建议食用饱和脂肪高的食物，例如脂肪肉，全脂乳制品和热带油，以及加糖的饮料和甜食（这些果然都是带来快乐的邪恶食物）。

 

 

美国国立卫生研究院（NIH）国家心肺血液研究所（NHLBI）资助了三项研究，以了解DASH饮食模式的健康益处，发现它可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇（LDL)水平，以及与标准的美国饮食相比，还可以帮助人们减肥。虽然听这个名字感觉是由医生专门研发来对抗高血压的。但是专家小组来说，因为它的营养完整性、安全性、预防或控制糖尿病的能力以及其在支持心脏健康方面的作用，它无疑看起来是全明星饮食。对于任何想减肥或仅仅改善整体健康的人来说，DASH饮食被广泛认为是一种均衡的饮食方法。尤其有高血压的患者，推荐可以参考此类饮食模式。

 

3

弹性饮食

总体评分: 4.１（满分５）

弹性饮食，与预防高血压的DASH饮食并列第二。虽然，听着名字感觉吃起来很自由，难道使用这个饮食方式可以放飞自我么？

 

其实弹性饮食主要核心在于：弹性和素食。因此，可以理解为弹性素食模式。此类饮食方法主要倡导素食，但并不强求是完全素食。当冲动来临时，你仍然可以吃汉堡或牛排。通过多吃植物而少吃肉，不仅可以减轻体重，而且可以改善整体健康状况，降低心脏病，糖尿病和癌症的发生率，从而寿命更长。弹性素食建议运动量为每周五天，每天30分钟中等强度运动。因此其精髓即为：高膳食纤维+低饱和脂肪+一定运动。

 

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TOP10 榜单如下

 

BUT，网络流行的生酮饮食法，排名仅仅为34位，总体评分仅2分。生酮饮食的目的是通过进入酮症状态来帮助一个人减肥和燃烧脂肪，在这种状态下，人体将饮食和储存的脂肪分解成称为酮的物质。这种高脂肪、低碳水的功能方式，一开始被用于治疗癫痫，尤其是儿童难以控制的癫痫发作。但是严格限制碳水化合物含量的高脂饮食使一些专家担心营养失衡（如纤维素、维生素和矿物质缺乏），并且在进行此种饮食方法期间需要定期的医学监测。尽管对生酮饮食改善胰岛素抵抗和帮助控制糖尿病的健康益处进行了一些积极的研究，但此种饮食方式本身非常难以长期维持。

 

最后想说，虽然咱中国人的胃不太可能完全参考榜单上的饮食模式，但希望在新的一年，大家一定要在吃的上面花点功夫，吃出美丽，吃出健康。当日，最重要的还是管住嘴，迈开腿，三分练，七分吃。